PANDEMI Covid-19 memberikan perubahan pada berbagai aspek kehidupan manusia. Salah satu perubahan yang perlu diperhatikan adalah perubahan pola tidur yang berakibat pada gangguan tidur.
Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial RS.dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor dan RS Siloam Bogor dr.Lahargo Kembaren, SpKJ mengatakan, beberapa pasiennya berkonsultasi di poliklinik dan mengeluh sulit tidur selama pandemi Covid-19. Menurutnya gangguan tidur berdampak tidak baik bagi kondisi fisik karena dapat menurunkan imunitas tubuh.
Gangguan tidur juga berdampak tidak baik bagi kondisi psikologis karena dapat memicu munculnya stres, cemas dan depresi. Gangguan tidur saat pandemi Covid-19 dapat mengenai siapa saja, anak, remaja, dewasa dan lanjut usia.
“Pasien mengeluh dok saya sulit tidur pada malam hari, saya coba tidur tapi tidak bisa dok, tidur saya tidak tenang, saya sering terbangun saat tidur, mimpi buruk sangat mengganggu saya dok,” katanya kepada JawaPos.com, Kamis (22/7).
Lalu apa penyebab gangguan tidur selama pandemi?
1. Disrupsi kehidupan sehari hari (perubahan rutinitas)
Kondisi saat ini menyebabkan perubahan rutinitas sehari hari, working/study from home, PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar), social/physical distancing membuat seseorang harus menyesuaikan diri, dan ini tidak mudah dilakukan. Lebih banyak di rumah membuat irama sirkardian tubuh juga terganggu karena kurang terpapar dengan cahaya alami sehingga siklus tidur dan bangun menjadi terganggu.
Pada mereka yang tidak bekerja, dapat terjadi ‘oversleep‘ pada pagi hari karena merasa tidak perlu terburu-buru dan ini menyebabkan gangguan tidur pada malam harinya.
2. Rasa cemas dan khawatir berlebihan
Kecemasan terhadap Covid-19, khawatir ada anggota keluarga yang terkena membuat tubuh tegang dan dapat menyebabkan gangguan tidur. Demikian juga dengan kecemasan akan kurangnya atau hilangnya penghasilan/pekerjaan.
Ketidakpastian kapan wabah ini selesai, angka konformasi positif, angka kematian yang meningkat juga menyebabkan kondisi cemas dan khawatir yg berujung pada gangguan tidur.
3. Depresi dan rasa terisolasi
Depresi ditandai dengan kehilangan berbagai hal yang kita cintai, bisa keluarga, teman, pekerjaan, hobi, perkumpulan, uang. Rasa terisolasi akibat pandemi ini, harus selalu di rumah dapat juga memicu munculnya gangguan tidur.
4. Stres dalam keluarga, sekolah, kerja
Working and study from home seringkali tidak membuat keadaan menjadi lebih santai. Banyaknya tugas yang harus diselesaikan dari rumah, pekerjaan rumah yang harus dibereskan, konflik dan masalah di rumah, sekolah, kerjaan dapat memicu stres yang menyebabkan gangguan tidur.
5. Screen time yang berlebihan
Penggunaan handphone untuk mengerjakan aktivitas sehari-hari, media sosial, melihat berita menjadi bertambah saat ini. Pertemuan online Zoom yang banyak, binge-watching Netflix / TV cable, drama korea (drakor), lebih banyak melihat layar monitor komputer menyebabkan screen time yang berlebihan. Hal ini menyebabkan otak selalu aktif, ‘blue light’ dari layar menekan produksi melatonin (hormon tidur) dan tidur pun terganggu.
Solusinya
- Atur kembali rutinitas yang normal di tengah keadaan saat ini. Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari. Gunakan alarm untuk menjadi pengingat jadwal.
- Mandi dan berganti pakaian setiap hari meski tidak pergi ke mana mana.
- Makan di jadwal yang tepat, hindari alkohol, rokok, kopi, teh, minuman berenergi, minuman bersoda karena itu dapat mengganggu tidur. Jangan makan makanan berat sebelum tidur.
- Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur, jangan lakukan hal lain seperti membaca, menonton, mengerjakan tugas di tempat tidur. ‘Working from home‘ tidak sama dengan ‘working from bed‘.
- Apabila 20 menit di tempat tidur tetap belum bisa tidur segera keluar dari tempat tidur dan lakukan hal lain dan kembali ke tempat tidur setelah sudah mengantuk.
- Atur kenyamanan di tempat tidur, suhu ruangan, posisi, suara suara.
- Lakukan kegiatan di luar ruangan/rumah agar tubuh terpapar cahaya alami, ini baik utk tubuh dalam mengatur irama sirkardian.
- Buka jendela/blinds saat hari siang agar cahaya dapat masuk.
- Kurangi waktu menggunakan handphone, komputer, TV dan gunakan filter blue light. Satu jam sebelum tidur matikan semua gadget, handphone, layar monitor, TV.
- Hindari tidur siang, bila mau tidur siang usahakan tidak lebih dari 1 jam dan tidak lebih dari jam 3 sore.
- Lakukan olah raga karena akan membuat otot jadi rileks dan tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang baik untuk relax dan tidur.
- Kurangi paparan berita yang berlebihan yang membuat khawatir, perbanyak mendengar, menonton, membaca berita berita yang positif dan membangun.
- Lakukan teknik relaksasi seperti bernapas dalam, mindfulness, meditasi, mendengar musik yang menenangkan, yoga, stretching, ‘progressive muscle relaxation’, membaca buku. Solusi terakhir yakni datang dan berkonsultasi pada ahli atau psikiater dan dokter.(jawapos.com)