DI TENGAH meningkatnya tren hidup sehat dan pola makan berbasis nabati (plant-based), protein nabati kini semakin mendapat perhatian.
Tidak hanya ramah lingkungan, protein nabati juga terbukti membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Namun, tidak semua sumber protein nabati memiliki kualitas yang sama. Lantas, jenis protein nabati apa saja yang dianggap baik, dan mengapa?
- Kacang-Kacangan (Kedelai, Kacang Merah, Kacang Hijau)
Dilansir dari pafikabbadung.org, kedelai dikenal sebagai sumber protein nabati yang paling lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Produk olahan seperti tahu, tempe, dan susu kedelai sangat populer di Indonesia.
“Tempe adalah makanan tradisional yang kaya protein sekaligus mengandung probiotik yang baik untuk usus,” ujar dr. Rini Larasati, M.Gizi, ahli gizi klinik.
Selain kedelai, kacang merah dan kacang hijau juga mengandung protein tinggi, serat, zat besi, dan antioksidan.
- Biji-Bijian (Chia Seed, Biji Labu, Biji Bunga Matahari)
Biji-bijian kecil ini mengandung kombinasi protein, omega-3, serta mineral seperti magnesium dan zinc. Chia seed, misalnya, mengandung sekitar 4 gram protein per dua sendok makan dan juga tinggi serat.
- Kacang Almond, Kenari, dan Kacang Tanah
Selain protein, kacang-kacangan ini juga mengandung lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan. Konsumsi dalam bentuk utuh atau tanpa tambahan gula dan garam menjadi pilihan yang lebih sehat.
- Lentil (Kacang Merah Kecil)
Lentil adalah sumber protein nabati populer di banyak negara. Dalam satu cangkir lentil matang, terdapat sekitar 18 gram protein. Selain itu, lentil juga membantu mengontrol gula darah dan menyehatkan jantung.
- Gandum Utuh dan Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sebagai complete plant protein. Gandum utuh juga mengandung protein, meskipun tidak sebanyak quinoa, namun tinggi serat dan vitamin B.
Mengapa Protein Nabati Baik untuk Kesehatan?
Protein nabati umumnya rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol. Selain itu, tinggi serat dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan jantung, pencernaan, dan metabolisme.
Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa mengganti sebagian konsumsi protein hewani dengan protein nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Namun, penting untuk mengombinasikan berbagai sumber nabati agar asupan asam amino esensial tetap terpenuhi secara optimal.(*)
