VITAMIN D kerap disebut sebagai “vitamin matahari” karena tubuh bisa memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari pagi.
Namun, gaya hidup modern yang minim aktivitas luar ruangan membuat banyak orang kekurangan vitamin D.
Menurut dr. Nabila Pratiwi, M.Gizi, selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan. “Asupan makanan bergizi sangat penting, terutama bagi orang yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas atau bekerja di dalam ruangan,” ujarnya.
Dilansir dari pafipcbanyuwangikota.org, berikut adalah makanan yang tinggi vitamin D dan mudah ditemukan di Indonesia:
- Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Tuna)
Ikan laut dalam adalah sumber vitamin D terbaik. Dalam 100 gram salmon, terkandung sekitar 526 IU vitamin D—lebih dari setengah kebutuhan harian orang dewasa.
- Minyak Hati Ikan Kod
Walau rasanya kurang populer, satu sendok makan minyak hati ikan kod bisa mengandung hingga 1.360 IU vitamin D. Cocok sebagai suplemen alami.
- Kuning Telur
Telur adalah sumber protein dan vitamin D, terutama pada kuningnya. Namun, konsumsinya tetap harus seimbang, terutama bagi yang memiliki risiko kolesterol tinggi.
- Jamur yang Terpapar Sinar UV
Beberapa jenis jamur, seperti shiitake dan maitake, bisa menghasilkan vitamin D jika ditanam atau dikeringkan dengan paparan sinar ultraviolet.
- Susu dan Produk Olahannya (Yogurt, Keju)
Beberapa produk susu di pasaran telah difortifikasi dengan vitamin D, yang membuatnya menjadi pilihan praktis sehari-hari.
- Hati Sapi
Hati sapi mengandung berbagai vitamin penting, termasuk vitamin D, meskipun jumlahnya tidak sebesar ikan.
- Sereal dan Margarin Fortifikasi
Beberapa produk sereal sarapan dan margarin sudah ditambahkan vitamin D, cocok untuk anak-anak dan remaja.
Kebutuhan Harian Vitamin D
Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan, kebutuhan vitamin D orang dewasa berkisar 600–800 IU per hari.
Namun, bagi lansia atau mereka yang kekurangan berat, bisa memerlukan dosis lebih tinggi sesuai anjuran dokter.
“Mengandalkan matahari saja sering tak cukup. Kombinasi paparan sinar matahari pagi dan makanan kaya vitamin D adalah cara terbaik menjaga tubuh tetap sehat,” tegas dr. Nabila.(*)
