BROKOLI dikenal sebagai sayuran super kaya manfaat. Mulai dari meningkatkan imunitas hingga membantu mencegah kanker.
Namun, tahukah Anda bahwa cara mengolah brokoli sangat menentukan apakah kandungan gizinya tetap utuh atau justru hilang?
Banyak orang belum sadar bahwa memasak brokoli dengan cara yang salah bisa membuat nutrisi penting seperti vitamin C, sulforaphane, dan antioksidan lain rusak atau terbuang.
Dilansir dari pafipckotabangkalan.org , berikut beberapa cara mengolah brokoli yang sehat agar manfaatnya tetap maksimal:
- Dikukus (Steaming)
Mengukus adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi brokoli. Cukup kukus brokoli selama 3–5 menit hingga warnanya hijau cerah dan teksturnya masih renyah. Metode ini menjaga kandungan vitamin C dan sulforaphane tetap stabil.
- Ditumis Ringan (Stir Fry)
Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa di atas api sedang selama 4–6 menit. Penambahan bawang putih, jahe, atau sedikit kecap asin bisa menambah rasa tanpa mengorbankan kesehatan. Hindari memasaknya terlalu lama agar tidak layu dan gizinya hilang.
- Diblansir (Blanching)
Rebus brokoli selama 1–2 menit, lalu segera masukkan ke dalam air es. Teknik ini menjaga tekstur dan warna brokoli tetap segar, sangat cocok untuk salad atau sebagai camilan sehat.
- Dikonsumsi Mentah
Brokoli juga bisa dimakan mentah, terutama bagian kuntumnya. Potong kecil-kecil dan sajikan bersama saus yogurt atau hummus. Cara ini sangat efektif mempertahankan seluruh kandungan vitamin dan enzim aktif dalam brokoli.
- Dibuat Sup atau Smoothie Hijau
Untuk variasi, brokoli bisa dicampur dalam sup sayuran atau diolah menjadi smoothie bersama apel, lemon, dan bayam. Meski beberapa nutrisi bisa berkurang saat direbus, sup masih menyimpan banyak serat dan mineral jika tidak dimasak terlalu lama.
Tips Tambahan:
- Jangan buang batang brokoli. Setelah dikupas kulit luarnya, bagian dalam batang bisa dipotong tipis dan dimasak bersama kuntum brokoli.
- Simpan brokoli di lemari es dalam wadah tertutup agar tetap segar selama beberapa hari.
- Hindari microwave karena bisa merusak sebagian kandungan antioksidan penting dalam brokoli.
Dengan pengolahan yang tepat, brokoli tak hanya menjadi sayuran lezat, tetapi juga sahabat kesehatan yang setia. Jadikan brokoli bagian dari menu harian Anda, dan tubuh pun akan menuai manfaatnya dalam jangka panjang.(ram/b)
BROKOLI dikenal sebagai sayuran super kaya manfaat. Mulai dari meningkatkan imunitas hingga membantu mencegah kanker.
Namun, tahukah Anda bahwa cara mengolah brokoli sangat menentukan apakah kandungan gizinya tetap utuh atau justru hilang?
Banyak orang belum sadar bahwa memasak brokoli dengan cara yang salah bisa membuat nutrisi penting seperti vitamin C, sulforaphane, dan antioksidan lain rusak atau terbuang.
Dilansir dari pafipckotabangkalan.org , berikut beberapa cara mengolah brokoli yang sehat agar manfaatnya tetap maksimal:
- Dikukus (Steaming)
Mengukus adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi brokoli. Cukup kukus brokoli selama 3–5 menit hingga warnanya hijau cerah dan teksturnya masih renyah. Metode ini menjaga kandungan vitamin C dan sulforaphane tetap stabil.
- Ditumis Ringan (Stir Fry)
Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa di atas api sedang selama 4–6 menit. Penambahan bawang putih, jahe, atau sedikit kecap asin bisa menambah rasa tanpa mengorbankan kesehatan. Hindari memasaknya terlalu lama agar tidak layu dan gizinya hilang.
- Diblansir (Blanching)
Rebus brokoli selama 1–2 menit, lalu segera masukkan ke dalam air es. Teknik ini menjaga tekstur dan warna brokoli tetap segar, sangat cocok untuk salad atau sebagai camilan sehat.
- Dikonsumsi Mentah
Brokoli juga bisa dimakan mentah, terutama bagian kuntumnya. Potong kecil-kecil dan sajikan bersama saus yogurt atau hummus. Cara ini sangat efektif mempertahankan seluruh kandungan vitamin dan enzim aktif dalam brokoli.
- Dibuat Sup atau Smoothie Hijau
Untuk variasi, brokoli bisa dicampur dalam sup sayuran atau diolah menjadi smoothie bersama apel, lemon, dan bayam. Meski beberapa nutrisi bisa berkurang saat direbus, sup masih menyimpan banyak serat dan mineral jika tidak dimasak terlalu lama.
Tips Tambahan:
- Jangan buang batang brokoli. Setelah dikupas kulit luarnya, bagian dalam batang bisa dipotong tipis dan dimasak bersama kuntum brokoli.
- Simpan brokoli di lemari es dalam wadah tertutup agar tetap segar selama beberapa hari.
- Hindari microwave karena bisa merusak sebagian kandungan antioksidan penting dalam brokoli.
Dengan pengolahan yang tepat, brokoli tak hanya menjadi sayuran lezat, tetapi juga sahabat kesehatan yang setia. Jadikan brokoli bagian dari menu harian Anda, dan tubuh pun akan menuai manfaatnya dalam jangka panjang.(ram/b)
